La cohérence cardiaque pour réguler l'anxiété

Notre état émotionnel et notre rythme cardiaque sont liés, ils s’influencent mutuellement. Si je suis stressé, ma respiration, ma pression artérielle et mon rythme cardiaque augmentent et je produis des hormones de stress (adrénaline, cortisol, etc.).

A contrario, si je ralentis ma respiration, je régule en même temps mon rythme cardiaque, ma pression artérielle, ma production hormonale et donc mon état émotionnel.

Avant d’être une méthode du même nom, « la cohérence cardiaque » est en fait un état d’harmonie physiologique, émotionnel et mental qui permet de se recentrer, de se stabiliser.

On l’atteint par différentes techniques comme des exercices de respiration, la méditation de pleine conscience, etc.

De nombreuses études démontrent l’efficacité de la méthode « cohérence cardiaque » : un rythme de respiration qui permet d’induire cet état et ainsi mieux gérer le stress et les émotions en général. L’objectif est de rétablir un équilibre physiologique entre le cœur, le cerveau et le corps à court et moyen terme en agissant simultanément sur le rythme cardiaque et la régulation hormonale.

En pratique, David O’Hare, médecin spécialiste de ce procédé, a décrit un protocole très efficace pour peu qu’on s’y tienne, qu'il a appelé « 3.6.5 » :

- 3 fois par jour : matin, midi et soir

o Le matin au réveil, car c’est le moment où notre corps secrète du cortisol (hormone du stress)

o Le midi, juste avant le déjeuner pour s’apaiser avant le repas et faciliter la digestion

o En début de soirée, quand le corps secrète de la déhydroépiandrostérone (DHEA), l’hormone de la mémorisation et de la récupération. On anticipe ainsi une meilleure nuit de sommeil.

- 6 respirations par minute : j’inspire pendant 5 secondes et j’expire durant 5 secondes (en comptant lentement ou en m’aidant d’une application)

- Durant 5 minutes.

Pour parvenir à cet état, il faut pratiquer assis ou debout mais pas couché : la respiration n’est pas la même quand on est allongé et l’état de cohérence cardiaque est plus difficile à obtenir.

Si vous pensez à décontracter vos muscles pendant l’exercice, vous y entrerez encore plus facilement.

Certaines montres connectées détectent le pouls et permettraient de mesurer si vous y êtes mais j’avoue que je n’ai pas vérifié et que si on suit bien les recommandations précédentes, on entre très vite en cohérence cardiaque, c’est physiologique.

C’est un exercice très simple, gratuit, à la portée de tous mais qui demande de l’entraînement pour être efficace. Les premières fois, vous n’en ressentirez pas forcément les bienfaits. Exercez-vous dans un endroit calme et confortable, en gardant le dos droit. Lorsque cette technique vous semblera plus naturelle, vous remarquerez un effet relaxant, apaisant, dès les 1ères minutes.

Le plus important, c’est que, au bout des 5 minutes, le taux de cortisol (hormone du stress) diminue durant environ 4 heures, ce qui permet de diminuer l’anxiété et de réguler ses émotions durant ce laps de temps.

D’autres effets bénéfiques sur le corps apparaissent : amélioration du système immunitaire, baisse de l’hypertension artérielle, amélioration de la concentration et du sommeil… Il semblerait même que cette méthode aide à mieux gérer son poids puisqu’en régulant ses émotions, on a moins de fringales et donc moins tenté par des « aliments réconfortants ».

La cohérence cardiaque est donc à la fois bonne pour la santé mentale et pour la santé physique !

Le plus difficile en fait, c’est de maintenir une auto-discipline : le pratiquer 3 fois 5 minutes par jour, tous les jours. En faire un rituel, une hygiène de vie. 5 minutes de respiration rythmée pour 4 heures plus sereine, c’est un bon investissement en temps, vous ne trouvez pas ?

Si vous souhaitez approfondir vos connaissances sur cette méthode, vous pouvez lire le livre phare du Dr. David O’Hare : Cohérence cardiaque 3.6.5, le guide de respiration antistress, aux éditions Thierry Souccar.

Si vous souhaitez vous appuyer sur une application gratuite pour avoir le bon rythme respiratoire, vous pouvez télécharger par exemple Respirelax

Essayez vraiment ! C’est gratuit et aussi simple que l’air qu’on respire.

Et vous ? Comment allez-vous installer ce rituel dans votre vie ?